כיצד תזונה בריאה עוזרת לשיפור האימון?

אימון יעיל מושפע גם מהמזון שאנו אוכלים! התזונה המתאימה עוזרת לבנייה הגופנית ולשיקום/התאוששות של המערכות הגופניות השונות. אבות המזון הם: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

החלבון:
תפקידו העיקרי של החלבון הוא לשמש כאבן בניין לתאים, לשרירים, להורמונים ועוד. חלבון שמקורו מן החי נמצא בעוף, בשר, דגים, הודו, ביצים וכו׳. חלבון שמקורו בצומח נמצא במוצרי סויה, קטניות, אפונה, עדשים וכו׳.

הפחמימה:
תפקידן של הפחמימות הוא בעיקר לספק אנרגיה לגוף.
הפחמימות מתחלקות לשתי קבוצות:
1. פחמימות מורכבות אשר מתעכלות ונספגות באיטיות ולכן תורמות לתחושת שובע ממושכת כמו: לחם, אטריות, בורגול, תירס, שיבולת שועל ועוד.
ופחמימות פשוטות אשר עוברות עיכול וספיגה מהירים. אלו הם סוכרים פשוטים כמו: סוכר, דבש, משקאות קלים, יינות ועוד.
סיבים תזונתיים הם תת משפחה של הפחמימה (הם אינם נספגים בגוף ומקנים תחושת שובע) הם מצויים בדגנים מלאים כמו אורז מלא, קוסקוס מלא וכן גם נמצאים בקליפות של ירקות/פירות ובקטניות לסוגיהן.

השומן:
השומנים מתחלקים לשלוש קבוצות עיקריות: שומן רווי, שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי. חשובים לבניית מעטפת תאי הגוף, לבניית הורמונים, מסייעים לספיגתם של ויטמינים, לתפקוד מערכת החיסון ומשמשים כשכבת בידוד לגוף. מכיוון שהשומן עתיר בקלוריות, יש לצרוך בהגבלה ובחכמה. השומן המומלץ ביותר הוא שומן חד בלתי רווי שנימצא בדגים למיניהם, זיתים, שמן זית/קנולה, שקדים, אגוזים וכדומה.

"תפריט תזונתי לקוי עלול לגרום לתהליך של פירוק השריר וירידה ביכולת הגופנית". רגינה פיינגרש 

ויטמינים ומינרלים:
הוויטמינים הם חומרים אורגניים שהגוף דורש לפעילות תקינה לעומת המינרלים שהם חומרים אי-אורגניים.
צריכתם של ויטמינים ומינרלים מונעת היווצרות מומים שונים בעובר, מפחיתה סיכונים ללקות במחלות שונות ואף מגבירה את רמת המשכל. לכן צריכתם של פירות וירקות מומלצת ביותר שכן מכילים ויטמינים ומינרלים רבים לסוגיהם.

לאחר הסבר זה נדבר על הארוחות:
כתלות במטרות אותן אנו רוצים להשיג מגופנו וכתלות בהיכרות שלנו עם גופנו, נקבע את תזמון הארוחות, מה הן כוללות והכמויות שנדרשות לנו על מנת לבצע אימון ביעילות מקסימלית, וכן למען חתירה והגעה למטרה הסופית. לאלה המחפשים הכוונה כללית מבלי לגרוע בביצועים ובהתקדמות האישית אמליץ בצורה הבאה:

את הארוחה הכבדה יש לאכול כ 3-4 שעות לפני האימון, ארוחה שתהיה מורכבת מפחמימות מלאות, חלבון וירקות.
כרבע שעה עד חצי שעה לפני האימון רצוי לאכול פחמימות פשוטות בכמות שלא תכביד עלינו במהלך האימון, פירות הם הדרך הטובה ביותר לעשות זאת כשהמומלצים ביותר הם תמרים מיובשים ובננות שכן בזכות הסוכר שלהם הנקרא פרוקטוז. צריכה נכונה ומדודה לפני האימון תספק לנו אנרגיה זמינה לאורכו ולא ייאגר לנו כשומן בגוף.
במהלך פעילות גופנית שנמשכת עד שעה וחצי, אין צורך
לאכול, אך כשהאימון ממושך יותר משעה וחצי, יש צורך לאכול שוב במהלך האימון-פחמימה מדי שעה: בננה, 2 תמרים, חצי כריך מלחם לבן עם דבש/ריבה, וזאת על מנת שהגוף לא "יחפש" אנרגיה לשרוף לאחר שהמאגר הזמין נגמר וישתמש בשרירים על מנת לעשות כן.

מיד לאחר האימון מומלץ לאכול פחמימה פשוטה זאת על מנת להחזיר לעצמנו את האנרגיה שאבדה במהלך האימון. כשעה לאחר האימון כדאי לאכול ארוחה מלאה; הכוללת חלבונים ופחמימות, כמו: 2 פרוסות לחם מקמח מלא+ טונה/חזה עוף/ביצים+ סלט ירקות ושומן בריא ממקורות כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית.

שימו לב!
קביעת התזונה צריכה לקחת בחשבון את מצב בריאותו של האדם. מומלץ שאדם הסובל מבעיה מסוימת יתייעץ עם דיאטן ספורט כדי להתאים את התזונה האישית בשבילו.

לסיכום:
תפריט תזונתי לקוי עלול לגרום לתהליך של פירוק השריר וירידה ביכולת הגופנית. אכילה נכונה לפני ולאחר האימון מאפשרת התאוששות של הגוף, בניית מסת שריר
והפחתת השומן בגופנו.