במקום שוקולד נגד סטרס – זה מה שכדאי לאכול בין האזעקות

בתקופות של חוסר ודאות, אזעקות ולילות קצרים – האוכל הופך להרבה יותר ממקור אנרגיה, הוא הופך לכלי ויסות. מחקרים מהשנים האחרונות מראים בעקביות כי הקשר בין סטרס לתזונה הוא קשר דו־ כיווני: מצבי לחץ משפיעים ישירות על בחירות המזון שלנו ולעיתים לרעה (נטייה לצריכה מוגברת של מזונות עתירי סוכר ושומן, חטיפים ומזון מעובד, דילוג על ארוחות מסודרות ואכילה רגשית לא מבוקרת) ומצד שני – איכות התזונה שלנו משפיעה על היכולת של הגוף והנפש להתמודד עם אותו סטרס.

מה קורה בגוף בזמן סטרס? במצב של סטרס, הגוף מפעיל שני מסלולים הורמונליים עיקריים. מסלול הלחימה או המנוסה ) Fight or Flight) המופעל תוך שניות: האדרנלין מופרש, הדופק עולה, וסוכר משתחרר לדם כדי לספק אנרגיה מהירה לשרירים. במצבי סטרס אקוטיים, לעיתים אף יש ירידה בתיאבון – הגוף עסוק בהישרדות, לא בעיכול.

במקביל מופרש גם קורטיזול, שנקרא לעיתים "הורמון הסטרס", ותפקידו לסייע לגוף להתמודד עם עומס מתמשך יותר. כשהסטרס הופך לכרוני והקורטיזול נשאר גבוה לאורך זמן, נוצרת נטייה דווקא לצריכה מוגברת של מזונות עתירי סוכר ושומן, ובמקביל עלולות להופיע עלייה ברמות הסוכר בדם ולחץ הדם ודיכוי מסוים של התגובה החיסונית.

ד"ר נורית הומינר קליפר. צילום: אלבום פרטי

מעבר לכך, סטרס כרוני משפיע גם על תהליכים ביולוגיים עמוקים יותר בגוף – כולל תהליכים דלקתיים ותהליכים הקשורים להזדקנות תאית. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שסטרס כרוני קשור לעלייה במדדים דלקתיים בגוף – תהליך שבו לתזונה יש תפקיד משמעותי.

אז כיצד מומלץ להתנהל עם האכילה שלנו בתקופה של לחץ ממושך? בזמן סטרס הגוף נותן עדיפות לתפקודי הישרדות לטווח קצר ועשוי להעלות את הדרישה לרכיבים תזונתיים המעורבים בוויסות מערכת העצבים, בהפחתת דלקתיות ובייצור מוליכים עצביים האחראים על מצב רוח ורגיעה כמו סרוטונין וGABA . תהליכי הייצור והפעילות של מוליכים עצביים אלה מושפעים מזמינות רכיבים תזונתיים כמו ויטמינים מקבוצת B ומגנזיום, בעוד שאומגה 3 תורמת לתפקוד תקין של תאי עצב ולוויסות תהליכים דלקתיים המשפיעים על מצב הרוח.

בנוסף, בעוד שסוכר יכול לפעול לזמן קצר כ"מזון מנחם", העשוי להפחית זמנית את תחושת המתח, לאורך זמן הוא עלול להחמיר את המצוקה הנפשית ולתפוס את מקומם של מזונות עשירים ברכיבים תזונתיים התומכים בבריאות נפשית וגופנית.

אז מה עושים?
1. מזינים את מערכת העצבים
רכיבים כמו מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B ואומגה 3 משתתפים בתהליכים הקשורים להרגעה של מערכת העצבים ולאיזון מצב הרוח.
מקורות מומלצים:
• עלים ירוקים (תרד, קייל, עשבי תיבול)
• אגוזים, שקדים וזרעים (דלעת, צ'יה, פשתן)
• קטניות (כולל אדממה) ודגנים מלאים (קינואה, אורז מלא)
• שוקולד
• אבוקדו
• דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל

2. זה לא הזמן לדיאטות קיצוניות או להגבלה משמעותית של פחמימות
הגוף זקוק לפחמימות כדי לסייע בייצור סרוטונין – המוליך העצבי שאחראי על תחושת רגיעה ושיפור מצב הרוח. הימנעות מוחלטת מפחמימות עלולה דווקא להגביר את רמות המתח והעצבנות. הדגש הוא על סוג הפחמימה – פחמימות מורכבות (בטטה, קטניות, דגנים מלאים) מתפרקות לאט, מספקות אנרגיה ורכיבים תזונתיים לאורך זמן ומונעות את ה"נפילות" שמגיעות אחרי אכילת סוכר.
3. מפחיתים דלקתיות
דפוס תזונה ים תיכוני – עשיר בירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, דגים ושמן זית – נקשר במחקרים לשכיחות נמוכה יותר של תסמיני דיכאון וחרדה, ולשיפור מדדים דלקתיים בגוף.

ממה כדאי להימנע?
יש מזונות והרגלים שעלולים להחמיר את תגובת הסטרס:
• קפאין בכמות גבוהה – עשוי להגביר תחושת מתח וחרדה אצל חלק מהאנשים
• אלכוהול – יוצר תחושת הרפיה זמנית אך פוגע באיכות השינה ועלול להשפיע לרעה על מצב הרוח בטווח הארוך
• סוכר ופחמימות מעובדות – גורמים לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם שעלולות להשפיע ישירות על רמות האנרגיה ומצב הרוח
סוכר אכן עשוי להפחית זמנית תחושת מתח, אך בטווח הארוך הוא עלול להחמיר את ההרגשה

מספר טיפים לשיפור האכילה בתקופה של מתח:
• ירקות ופירות שטופים וחתוכים במקום בולט במקרר
• קטניות קפואות (עדיף) או משומרות להוספה מהירה לסלטים ותבשילים
• דגים בשימורים (טונה, סרדינים, מקרל) כמקור זמין לחלבון ואומגה 3
• רוטב על בסיס שמן זית מוכן מראש במקרר – מעודד אכילת סלט גם בימים שאין כוח
• עשבי תיבול, עלעלים ו/או נבטים כתוספת לכל מנה להגברת צריכת נוגדי חמצון ונוגדי דלקת
• שילוב אגוזי מלך, זרעי פשתן או צ'יה ביוגורט, בדייסה או במאפים
• זמינות של מתוק איכותי יותר – שוקולד מריר, תמרים או כדורי אנרגיה ביתיים (ראו מתכון מטה)
כי בתקופה כזו – נוחות היא חלק מהאסטרטגיה.

ולקינוח, מתכון כדורי אנרגיה עשירים באומגה 3, סיבים תזונתיים, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B
רכיבים:
• 2 כוסות אגוזי מלך
• 1 כוס שיבולת שועל
• 5 תמרי מג'הול ללא גלעין
• ½ כוס צימוקים או חמוציות
• 1 כפית תמצית וניל
• 1 כף מייפל (לא חובה)
• 4 קוביות שוקולד מריר או ¼ כוס שוקולד צ'יפס מריר

אופן ההכנה:
לטחון את כל הרכיבים מלבד השוקולד במעבד מזון עד למרקם אחיד. להוסיף את השוקולד בפולסים קצרים או לערבב ידנית ולגלגל לכדורים.
מייצר כ־15 כדורים.

בכל כדור: כ־153 קלוריות, 10 גרם שומן, 3 גרם חלבון, 14 גרם פחמימות ו־2.5 גרם סיבים תזונתיים.
בתקופות של סטרס מתמשך אין לנו שליטה על המציאות החיצונית, אך יש לנו אפשרות לתמוך בגוף ובנפש דרך הבחירות התזונתיות שלנו.
תזונה אינה תחליף לטיפול רגשי או רפואי בעת הצורך, אך היא יכולה להיות עוגן פיזיולוגי משמעותי בתקופה של עומס מתמשך.
בבריאות ולימים בטוחים ושקטים.

רוצים להישאר מעודכנים? הצטרפו אלינו:
⇔⇔⇔